נסיעה במטוס למרחקים ארוכים ידועה לשמצה בכך שהיא לא נוחה ועלולה לשבש את מעגל השינה. בגלל לוגיסטיקת הצ'ק-אין, הלחץ של קווי האבטחה ושעות התקועות בחלל מצומצם, אנשים רבים מוצאים נסיעות ממושכות במטוס מכבידות מאוד.
ג'ט לג תורם לעתים קרובות לנטל הפיזי של טיסות ארוכות. ג'ט לג מתייחס להתאמה לא נכונה של השעון הפנימי של הגוף שלך עם השעה המקומית ביעד שלך. תופעה זו מתרחשת לעתים קרובות כאשר טסים על פני שלושה אזורי זמן או יותר.
זה יכול להפיל את השינה שלך ולגרום לתסמינים אחרים שנמשכים ימים או שבועות לאחר טיסה. בין אם נוסעים לעסקים או להנאה, הג'ט לג יכול להשפיע לרעה על הטיול שלך.
עבור מטיילים, ידיעה על הג'ט לג – כולל הסימפטומים, הגורמים והדרכים להפחתתם – יכולה להפוך את הנסיעות למרחקים ארוכים יותר לנעימים יותר ופחות מפריעים לשינה ולבריאות הכללית.
מה זה ג'ט לג?
ג'ט לג, או בעברית יעפת, היא הפרעת שינה-ערות במקצב הצירקדי המתרחשת כאשר השעון הביולוגי שלך, המכונה המקצב הצירקדי שלך, אינו תואם את מחזור היום-לילה המקומיים.
בנסיבות רגילות, המקצב הצירקדי של אדם מתיישר עם אור היום, מקדם ערנות בשעות היום ושינה בלילה. שעון פנימי זה מסתנכרן עם היום של 24 שעות כדי לקדם שינה איכותית ובריאות גופנית ונפשית. מיקומו הגיאוגרפי של אדם משפיע על הקצב הצירקדי שלו מכיוון שהזריחה והשקיעה מתרחשות בזמנים שונים.
יעפת מתרחשת בדרך כלל כאשר אדם נוסע מזרחה או מערבה על פני שלושה אזורי זמן או יותר. לדוגמה, אם טסים מלוס אנג'לס לניו יורק ומגיעים בשעה 20:00, הגוף שלכם עדיין עשוי לפעול כאילו הוא בלוס אנג'לס בשעה 17:00. זה יכול לגרום לכם להישאר ערים יותר מאוחר ממה שאתם רוצים, לישון בשעות מוזרות או להרגיש עייפות מהרגיל, בין שאר הסימפטומים.
ג'ט לג תסמינים
התסמינים הנפוצים ביותר של יעפת כוללים:
- בעיות שינה: ייתכן שיהיה קשה להירדם כשאתה רוצה, או שאתה עלול להתעורר מוקדם מהמתוכנן. זה יכול גם לגרום לשינה להיות מקוטעת.
- ישנוניות בשעות היום: ג'ט לג גורם לך לעיתים קרובות לתחושת ישנוניות או עייפות במהלך היום.
- חשיבה לקויה: אתם עלולים להיתקל בבעיות קשב או זיכרון או להרגיש כאילו החשיבה שלכם איטית.
- תפקוד גופני פגום: הגוף שלך עשוי להרגיש עייף, והביצועים הגופניים עשויים להיות מושפעים, דבר הבולט במיוחד עבור ספורטאים שמטיילים.
- קשיים רגשיים: חלק מהאנשים עם יעפת מרגישים עצבניים, ועדויות מצביעות על כך שזה יכול להחמיר בעיות נפשיות כמו הפרעות מצב רוח.
- חולשה כללית: מחסור השינה עלול לגרום לך להרגיש חולה, מין תחושה כללית של אי נוחות, מחלה או אי שקט.
- בעיות קיבה: המחסור בשינה יכול לגרום לבעיות במערכת העיכול כמו תיאבון מופחת, בחילות, עצירות ותסמונת המעי הרגיז.
- שיתוק והתקפי שינה: בנסיבות נדירות, זה עלול להשפיע על ארכיטקטורת השינה, להגביר את הסיכון לשיתוק שינה ולהתקפי לילה.
תסמינים אלו מתעוררים לאחר טיסות ארוכות לאזורי זמן שונים מכיוון שהפרעה למקצב הצירקדי שלך משפיעה על האופן שבו ומתי הגוף שלך מייצר הורמונים המשפיעים על שינה ותהליכים גופניים אחרים.
אנשים עם ג'ט לג חווים אחד או יותר מהתסמינים המפורטים לעיל. התסמינים יכולים להתחיל מיד או להופיע כמה ימים לאחר ההגעה. אנשים רבים ישנים טוב בלילה הראשון לאחר הטיסה רק כדי להיתקל בבעיות שינה בימים הבאים.
זה יכול להימשך בין מספר ימים למספר שבועות. באופן כללי, התסמינים נמשכים 1-1.5 ימים לכל אזור זמן שחוצים, אך משך התסמינים משתנה בהתאם לאדם ולפרטי הטיול שלו.
יכולות להיות השלכות לטווח ארוך?
יעפת היא בדרך כלל בעיה לטווח קצר שנעלמת לאחר שהקצב הצירקדי של הגוף הסתגל לזמן המקומי. עבור אנשים שמרבים לקחת טיסות למרחקים ארוכים, כמו טייסים, דיילות ונוסעים עסקיים, זה יכול להפוך לבעיה כרונית.
מקצב יממה לא מסונכרן באופן כרוני יכול ליצור בעיות שינה מתמשכות שעלולות להוביל לנדודי שינה. שעון פנימי בריא חשוב לבריאות הכללית של הגוף, לכן הפרעה כרונית בקצב הצירקדי עשויה להעלות את הסיכון להפרעות כמו סוכרת ודיכאון, כמו גם סוגים מסוימים של סרטן.
גורמים לג'ט לג
נסיעה במטוס שחוצה שלושה אזורי זמן או יותר גורמת לג'ט לג. התסמינים עשויים להיות בולטים יותר ככל שחוצים יותר אזורי זמן.
רוב האנשים מגלים שהג'ט לג גרוע יותר בנסיעה מזרחה מאשר בנסיעה מערבה. הוא משתנה בהתאם לכיוון הנסיעה מכיוון שבדרך כלל קל יותר לעכב את השעון הפנימי מאשר להקדים אותו. ג'ט לג לא מתרחש בטיסות צפון-דרום שאינן חוצות מספר אזורי זמן.
לא כל מי שלוקח טיסה למרחקים ארוכים מקבל ג'ט לג. מספר גורמים משפיעים על הסבירות והחומרה של המצב:
- פרטי הטיול: המרחק הכולל, כמות עצירות ביניים, אזורי זמן שחוצים, כיוון הנסיעה, שעות אור מקומיות, משך הזמן ביעד ופרטי נסיעה אחרים יכולים להשפיע על הג'ט לג.
- גיל: גילו של אדם עשוי לשחק תפקיד בג'ט לג, אם כי מחקרים מצאו תוצאות מעורבות. אנשים מעל גיל 60 חווים שינויים צירקדיים שעלולים להקשות עליהם להתאושש, אך מחקרים מסוימים על טייסים מצאו שזה גרוע יותר אצל אנשים צעירים.
- שינה לפני נסיעה: שינה לקויה בימים שקדמו לטיסה עלולה להגביר את הנטייה של אדם לסבול מיעפת לאחר נסיעה.
- לחץ: להיות בלחץ יכול לשמור על הנפש והגוף במתח בדרכים שמפריע לשינה ומקשה על ההתמודדות עם ג'ט לג.
- צריכת אלכוהול וקפאין: אנשים רבים שותים אלכוהול וקפה במהלך טיסות, וחומרים אלו משפיעים על המוח בדרכים שעלולות לשבש את השינה.
- היסטוריה של יעפת: אנשים שעברו בעבר ג'ט לג נוטים לקבל את זה שוב.
- אינדיבידואלית: מסיבות שאינן מובנות במלואן, יש אנשים בעלי סיכוי גבוה יותר לחוות הפרעה בקצב הצירקדי בטיסות למרחקים ארוכים מאשר לאחרים.
מכיוון שמעורבים גורמים רבים, קשה לדעת בדיוק מי יפתח ג'ט לג, כמה חמור זה יהיה וכמה זמן זה יימשך. עם זאת, זה מאוד נפוץ לחוות לפחות ג'ט לג מתון כאשר חוצים יותר משלושה אזורי זמן במהלך הטיסה.
איך להתגבר על ג'ט לג?
בשביל להתגבר על ג'ט לג צריך להתאים את הקצב הצירקדי שלכם כך שיסתנכרן עם אזור הזמן של היעד בו אתם נמצאים. עד שתצליחו, ניתן לנקוט בצעדים לניהול התסמינים.
עבור נסיעות קצרות מאוד, ייתכן שתוכל להימנע מג'ט לג על ידי פעילויות מתוזמנות שישמרו על הקצב הצירקדי שלכם מיושר לאזור הזמן הביתי שלכם. כך נמנעים מהפרעה גם במהלך הטיול וגם לאחר שחזרתם הביתה.
לנסיעות שנמשכות יותר מכמה ימים, צמצום הג'ט לג מצריך הסתגלות למחזור היום-לילה ביעד. הסעיפים הבאים מתייחסים לשיטות לכיוון מחדש של הקצב הצירקדי שלכם וטיפים מעשיים להפחתת התופעה.
חשיפה לאור
האור הוא ההשפעה החזקה ביותר על מקצב היממה, וחשיפה אסטרטגית לאור עשויה לעזור לכוונן את השעון הפנימי שלך כדי להימנע או להפחית ג'ט לג.
ההשפעה על הקצב הצירקדי תלויה ברמת ובתזמון החשיפה לאור. לאור השמש יש את רמת הארה הגבוהה ביותר ואת ההשפעות הצירקדיות המשמעותיות ביותר. סוגים שונים של אור מלאכותי יכולים גם להשפיע על התזמון הצירקדי במידה פחותה.
חשיפה שרירותית לאור לא פותרת את הבעיה מכיוון שהתזמון הוא קריטי. חשיפה לאור יכולה לקדם או לעכב את השעון הפנימי שלך בזמנים מסוימים.
תקופות מתוזמנות כהלכה של אור יום וחושך יכולות לעזור לסנכרן את הקצב הצירקדי שלך עם הזמן המקומי. כאשר הגישה לאור טבעי מוגבלת, מנורות טיפול באור, הידועות גם כ-lightbox, יכולות לספק חשיפה לאור בהיר עם השפעה יממה משמעותית יותר.
מלטונין ועזרי שינה
מלטונין הוא הורמון שהגוף מייצר שעוזר גם לגרום לך להרגיש ישנוני וגם לשלוט בקצב הצירקדי שלך. מלטונין מיוצר בדרך כלל בערב, כמה שעות לפני השינה, אבל ג'ט לג יכול לשנות את לוח הזמנים הזה.
כמה תרופות מרשם ותוספי תזונה מגבירים את רמות המלטונין בגוף, וכמה מחקרים מראים שמלטונין יכול להפחית ג'ט לג.
סוגים אחרים של כדורי שינה, כולל תרופות מרשם וללא מרשם ועזרי שינה טבעיים, עשויים לעזור לכם להירדם או להישאר ישנים, אבל הם לא פועלים כדי לשנות את הקצב הצירקדי שלכם. במקרים מסוימים, הם עשויים אפילו להסוות יעפת מתמשכת.
לעזרי שינה עלולות להיות תופעות לוואי, כולל סיכון מוגבר לנפילות ותאונות אם הנמנום מתגבר. לפני נטילת מלטונין או כל תרופה אחרת לשינה, עדיף להתייעץ עם רופא כדי לדון ביתרונות ובסיכונים של המצב שלך.
טיפים מעשיים להפחתת הג'ט לג
הנה כמה טיפים מעשיים ליישום לפני, במהלך ואחרי הטיסה שלכם בשביל לעזור להפחית את הפרעות השינה ולהפיק את המרב מהטיול שלכם:
לפני הנסיעה
- תזמנו את הימים הראשונים של הטיול שלכם. הקפידו לתת לעצמכם זמן לישון ופעלו לפי התוכנית שלכם לחשיפה לאור. הכניסו חוצצים ללוח הזמנים שלכם למקרה שאתה מרגישים איטיים, ואם אפשר, נסו להגיע כמה ימים לפני פגישה או אירוע חשוב כדי שיהיה לכם זמן להתאקלם.
- צמצמו את הלחץ בנסיעות. אל תחכו לרגע האחרון כדי לארוז או לצאת לשדה התעופה. זה יכול להגביר את הלחץ ולהקשות על הרדמות בזמן.
- נסו לישון כמו שצריך. התמקדו במנוחה איכותית לפחות כמה לילות לפני הטיול שלכם בשביל לא לגרור עייפות מצטברת.
במהלך הטיסה
- הקפידו על שתייה. שתו מים כדי לחדש נוזלים ולנטרל את ההתייבשות בטיסה.
- הגבילו אלכוהול וקפאין. צמצמו את צריכת האלכוהול והקפאין על במטוס או דלגו עליהם לחלוטין.
- אכלו חכם. הפחיתו את הסיכון לבעיות עיכול על ידי אכילת מזון בריא וקליל. בחרו בפירות וירקות על פני חטיפים כבדים, עשירים בקלוריות ושומנים.
- תקומו ותזוזו. קרישי דם ונוקשות עלולים להתרחש אם אתם יושבים יותר מדי זמן. הליכה, עמידה ומתיחה עדינה כמה פעמים במהלך הטיסה עשויים להפחית סיכונים אלו.
לאחר ההגעה
- בצעו פעילות גופנית. מצאו זמן לטיול או לפעילות גופנית קלה אחרת. התעמלות בחוץ וחשיפה לאור יום בתזמון מתאים יעזורו לכייל מחדש את הקצב הצירקדי שלך.
- הגבילו אלכוהול, קפאין וארוחות כבדות. הימנעו מעודף קפאין, אלכוהול או ארוחות כבדות ועתירות קלוריות.
- תוותרו על השנץ. הימנעו מהפיתוי לנמנום ארוך במיוחד. אם אתם חייבים, נסו לשמור על תנומות של פחות מ-30 דקות.
