אם המחשבה על שינה מעוררת בכם סיוטים וחרדות, שימו לב מה אתם אוכלים. יש שלל מאכלים לשינה טובה שעשויים להציע לכם לילה הרבה יותר נינוח ורגוע.
שינה טובה יכולה לעזור להפחית את הסיכוי שלכם לפתח מחלות כרוניות מסוימות, לשמור על בריאות המוח ולחזק את המערכת החיסונית שלכם.
מסיבה זו, מומלץ בדרך כלל לקבל בין 7-8 שעות שינה רצופה בכל לילה, אם כי אנשים רבים מתקשים להספיק.
ישנן אסטרטגיות רבות שעוזרות לקדם שינה טובה, כולל ביצוע שינויים בתזונה שלכם, שכן לחלק מהמאכלים והמשקאות יש תכונות מעודדות שינה. זה גם מועיל לאכול את הארוחות שלך בשעות קבועות מדי יום.
להלן 8 המזונות והמשקאות הטובים ביותר שתוכלו לשתות לפני השינה כדי לשפר את איכות השינה שלכם.
1. תה קמומיל
תה קמומיל הוא תה צמחים פופולרי שעשוי להציע מגוון יתרונות בריאותיים.
ידוע בזכות הפלבנואידים שלו. סוג של נוגדי חמצון המפחיתים את הדלקת שמובילה לעתים קרובות למחלות כרוניות, כגון סרטן ומחלות לב. בנוסף, לתה קמומיל יש כמה תכונות ייחודיות שעשויות לסייע בשיפור איכות השינה.
תה קמומיל מכיל אפגנין. נוגד חמצון זה נקשר לקולטנים מסוימים במוח שלך שעשויים לקדם ישנוניות ולהפחית נדודי שינה.
מחקר בקרב מבוגרים מצא שאלו שצרכו 400 מ"ג של כמוסות קמומיל פעמיים ביום במשך 4 שבועות ישנו טוב יותר מאלה שלא.
2. שקדים
שקדים עשויים לשפר את איכות השינה מכמה סיבות. ראשית, הם מכילים ויטמין B ומגנזיום, שיכולים לעזור לקדם שינה טובה יותר. צריכת כמויות נאותות של מגנזיום, במיוחד, עשויה לעזור לשפר את איכות השינה אם יש לך נדודי שינה.
בנוסף, יחד עם עוד כמה סוגי אגוזים, השקדים הם מקור להורמון המלטונין, המווסת את השעון הפנימי ומאותת לגוף להתכונן לשינה.
מחקר שבחן את ההשפעות של האכלת חולדות ב-400 מ"ג של תמצית שקדים מצא שהחולדות ישנו זמן רב יותר ועמוק יותר ממה שהם ישנו מבלי לצרוך תמצית שקדים.
עם זאת, יש צורך במחקרים אנושיים נרחבים יותר כדי לאמת את הממצאים הללו.
3. אורז לבן
אורז לבן הוא דגן שנצרך באופן נרחב כמזון יסוד במדינות רבות.
ההבדל העיקרי בין אורז לבן לאורז חום הוא שהסובין והנבט שלו הוסרו לאורז לבן. זה גורם לו להיות נמוך יותר בסיבים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון.
עם זאת, אורז לבן עדיין מכיל כמות הגונה של כמה ויטמינים ומינרלים.
אורז לבן עשיר בפחמימות. תכולת הפחמימות והמחסור בסיבים תורמים לאינדקס הגליקמי הגבוה שלו (GI).
במחקר ישן נמצא שאכילת מזונות עם GI גבוה, כגון אורז לבן, לפחות שעה לפני השינה עשויה לסייע בשיפור איכות השינה. עם זאת, מחקר זה התבסס על ספורטאים מקצועיים שאולי יצטרכו לצרוך יותר פחמימות מהאדם הממוצע.
4. קיווי
קיוויס הם פרי דל קלוריות ומזין מאוד, ואכילתם עשויה להועיל לבריאות העיכול שלך, להפחית דלקות ולהוריד את הכולסטרול שלך. השפעות אלו נובעות מהכמויות הגבוהות של סיבים ונוגדי חמצון קרוטנואידים שהם מספקים.
קיווי עשוי להיות גם אחד המאכלים הטובים ביותר לאכול לפני השינה. ההשפעות המעודדות שינה של קיווי מיוחסות לפעמים לסרוטונין. סרוטונין הוא כימיקל מוחי שעוזר לווסת את מחזור השינה שלך. אכילת תזונה עשירה בפירות כמו קיווי עשויה לעזור לקדם שינה טובה יותר.
הוצע גם כי נוגדי החמצון האנטי דלקתיים בקיווי, כגון ויטמין C, עשויים להיות אחראים חלקית להשפעותיהם המעודדות שינה.
עם זאת, יש צורך בראיות מדעיות נוספות כדי לקבוע את ההשפעות שיכולות להיות לקיווי בשיפור השינה.
5. מיץ דובדבנים חמוצים
כשחושבים על מאכלים מרדימים מיץ דובדבנים זה הדבר האחרון שעולה בראש ולכן מעניין במיוחד להכיר את היתרונות שלו. מיץ דובדבנים חמוצים מספק כמה חומרים מזינים חשובים, כמו מגנזיום זרחן ואשלגן. בנוסף, זהו מקור עשיר של נוגדי חמצון.
מיץ דובדבנים חמוצים ידוע גם כמקדם ישנוניות בשל כמויות המלטונין הגבוהות שלו, והוא אף נחקר על תפקידו בהקלה על נדודי שינה. מסיבות אלו, שתיית מיץ דובדבנים לפני השינה עשויה לשפר את איכות השינה שלך.
6. דגים שומניים
דגים שומניים, כמו סלמון, טונה, פורל ומקרל, הם בריאים להפליא. מה שמייחד אותם הוא כמויות יוצאות הדופן של ויטמין D.
לדוגמה, מנה של 85 גרם של סלמון סוקי מכילה 570 יחידות של ויטמין D. זה 71% מהצריכה היומית המומלצת שלך. מנה דומה של דג פורל כוללת 81% מהצריכה המומלצת שלך.
בנוסף, דגים שומניים עשירים בחומצות שומן בריאות אומגה 3, במיוחד חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), הידועה בהפחתת דלקת. בשילוב עם ויטמין D בדגים שומניים, חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע בהגנה מפני מחלות לב ולהגביר את בריאות המוח.
7. אגוזי מלך
אי אפשר לדבר על מאכלים לשינה טובה מבלי להזכיר את אגוז המלך. אגוזי מלך שופעים בחומרים מזינים והווים מקור נהדר לשומנים בריאים, כולל חומצות שומן אומגה 3 וחומצה לינולאית.
אגוזי מלך נחקרו על יכולתם להפחית רמות כולסטרול גבוהות, המהוות גורם סיכון מרכזי למחלות לב.
יתרה מכך, כמה חוקרים טוענים שאכילת אגוזי מלך משפרת את איכות השינה, שכן הם אחד ממקורות המזון הטובים ביותר למלטונין.
הרכב חומצות השומן של אגוזי מלך עשוי גם לתרום לשינה טובה יותר, על פי מחקר על עכברים.
8. בננות
בננות מצוינות לקידום השינה בשל תכולתן העשירה של אשלגן ומגנזיום, המרגיעים את השרירים ומכינים את הגוף למנוחה. הם מכילים גם פחמימות המסייעות בהובלת טריפטופן למוח, שם הוא הופך לסרוטונין ומלטונין, ההורמונים המווסתים את השינה ואת מצב הרוח. תהליך זה יכול להקל על ההירדמות ולתרום לשנת לילה רגועה יותר. בנוסף, בננות מהוות מקור לויטמין B6, החיוני לסינתזה של הורמונים מווסתות שינה אלה.
אכילת בננה לפני השינה יכולה לספק את התשוקה לשעות הלילה המאוחרות בצורה בריאה, מבלי להפריע לשינה כמו מזון כבד או ממותק.
יש מבחר מאכלים לשינה טובה
שנת לילה טובה ומספקת חשובה מאוד לבריאות ולתפקוד מיטבי.
יש מספר מאכלים לשינה טובה וכמה משקאות שעשויים לעזור. הסיבה לכך היא שהם מכילים הורמונים המווסתים שינה וכימיקלים במוח, כמו מלטונין וסרוטונין.
מאכלים ומשקאות מסוימים מכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון וחומרים מזינים ספציפיים, כגון מגנזיום ומלטונין, הידועים כמשפרים את השינה בכך שהם עוזרים לך להירדם מהר יותר או להישאר ישן יותר.
כדי לקצור את היתרונות של מאכלים שעוזרים להרדם, אולי עדיף לצרוך אותם 2-3 שעות לפני השינה. אכילה מיד לפני השינה עלולה להוביל לבעיות עיכול, כמו ריפלוקס חומצי. בנוסף, אכילה בלוח זמנים קבוע יכולה לעזור לקדם עיכול טוב יותר, שעשוי לתמוך בשינה טובה יותר.
בסך הכל, יש צורך במחקר נוסף כדי להסיק את התפקיד הספציפי שיש למזונות ולמשקאות בקידום השינה, אך ההשפעות הידועות שלהם מבטיחות מאוד. הקרן הלאומית לשינה מכילה משאבים נוספים על תזונה ושינה.
