שנת לילה טובה חשובה לבריאות, לא פחות מפעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה.
מחקרים מראים שלשינה לקויה יש השפעות שליליות מיידיות על ההורמונים, ביצועי האימון ותפקוד המוח.
זה יכול גם לגרום לעלייה במשקל ולהגביר את הסיכון למחלות אצל מבוגרים וילדים כאחד.
לעומת זאת, שינה טובה יכולה לעזור לך לאכול פחות, להתאמן טוב יותר ולהיות בריא יותר.
במהלך העשורים האחרונים, גם כמות וגם איכות השינה ירדו. למעשה, אנשים רבים סובלים משינה גרועה באופן קבוע.
אם אתם רוצים לייעל את הבריאות שלכם או לרדת במשקל, שינה טובה היא אחד הדברים החשובים ביותר שאתם יכולים לעשות.
אז איך לישון טוב בלילה?
עשינו מחקר מקיף וריכזנו לכם את השיטות שהוכחו מחקרית כמועילות ביותר.
הנה 16 טיפים לשינה טובה יותר:
1. הגבירו את החשיפה לאור בהיר במהלך היום
לגוף שלך יש שעון שומר זמן טבעי המכונה מקצב הצירקדי שלך.
זה משפיע על המוח, הגוף וההורמונים שלך, עוזר לך להישאר ער ואומר לגוף שלך מתי הגיע הזמן לישון.
אור שמש טבעי או אור בהיר במהלך היום עוזרים לשמור על קצב יממה בריא. זה משפר את אנרגיית היום, כמו גם את איכות ומשך השינה בלילה.
אצל אנשים עם נדודי שינה, נמצא כי חשיפה לאור בהיר בשעות היום משפרת את איכות השינה ומשך הזמן. זה גם הפחית את הזמן שנדרש להירדם ב-83%.
מחקר דומה בקרב מבוגרים מצא ששעתיים של חשיפה לאור בהיר במהלך היום הגדילו את כמות השינה בכשעתיים ואת יעילות השינה ב-80%.
בעוד שרוב המחקרים מערבים אנשים עם בעיות שינה קשות, סביר להניח שחשיפה לאור יומית תעזור גם לך להשיג שינה טובה יותר.
נסו לקבל חשיפה יומית לאור השמש או, אם זה לא מעשי – השקיעו במכשיר או בנורות מלאכותיות לאור בהיר.
2. הפחיתו את החשיפה לאור כחול בערב
חשיפה לאור במהלך היום מועילה, אך לחשיפה לאור בלילה יש השפעה הפוכה.
שוב, זה נובע מהשפעתו על המקצב הצירקדי שלך, שמרמה את המוח שלך לחשוב שזה עדיין שעות היום. זה מפחית הורמונים כמו מלטונין, שעוזרים לך להירגע ולקבל שינה טובה ועמוקה.
אור כחול – שמכשירים אלקטרוניים כמו סמארטפונים ומחשבים פולטים בכמויות גדולות – הוא הגרוע ביותר.
ישנן מספר שיטות בהן תוכלו להפחית את החשיפה לאור כחול בלילה:
- הרכיבו משקפיים שחוסמים אור כחול.
- הורדיו אפליקציה שחוסמת אור כחול במחשב שלך.
- התקינו אפליקציה שחוסמת אור כחול בסמארטפון שלך.
- הפסיקו לצפות בטלוויזיה וכבו כל אורות בהירים שעתיים לפני השינה.
3. אל תצרכו קפאין מאוחר ביום
לקפאין יש יתרונות רבים והוא נצרך על ידי רובנו על בסיס יומי.
מנה בודדת יכולה לשפר את המיקוד, האנרגיה וביצועי הספורט שלך.
עם זאת, כאשר צורכים אותו מאוחר ביום, קפאין ממריץ את מערכת העצבים שלך ועשוי למנוע מהגוף שלך להירגע באופן טבעי ולישון טוב בלילה.
במחקר אחד, צריכת קפאין עד 6 שעות לפני השינה החמירה משמעותית את איכות השינה.
קפאין יכול להישאר גבוה בדם שלך במשך 6-8 שעות. לכן, שתיית כמויות גדולות של קפה לאחר 3-4 אחר הצהריים. לא מומלץ, במיוחד אם אתם רגישים לקפאין או מתקשים לישון.
אם אתם משתוקקים לכוס קפה בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב, הישארו עם נטול קפאין.
4. הפחיתו תנומות יום לא סדירות או ארוכות במהלך היום
בעוד תנומות כוח קצרות מועילות, תנומה ארוכה או לא סדירה במהלך היום יכולה להשפיע לרעה על השינה שלך.
שינה בשעות היום עלולה לבלבל את השעון הפנימי שלך, כלומר אתם עלולים להתקשות להשיג שינה טובה בלילה.
למעשה, במחקר אחד, המשתתפים הפכו עייפים יותר במהלך היום לאחר תנומות צהריים.
מחקר אחר ציין כי בעוד שנמנום של 30 דקות או פחות יכול לשפר את תפקוד המוח בשעות היום, תנומות ארוכות יותר עלולות לפגוע בבריאות ובאיכות השינה.
עם זאת, מחקרים מסוימים מוכיחים שאלו הרגילים לשנצ"ים לא חווים איכות שינה ירודה או שיבושים בשינה בלילה.
אם אתם לוקחים תנומות יום קבועות וישנים טוב בלילה, אל תדאגו. ההשפעות של השנץ תלויות באדם.
5. נסו לישון ולהתעורר בזמנים עקביים
הקצב הצירקדי של הגוף שלך מתפקד בלולאה קבועה, מתיישר עם הזריחה והשקיעה.
עקביות עם זמני השינה והערות שלך יכולה לסייע לשינה טובה לטווח ארוך.
מחקר אחד ציין כי משתתפים שהיו להם דפוסי שינה לא סדירים והלכו לישון מאוחר בסופי השבוע דיווחו על שינה גרועה.
מחקרים אחרים הדגישו שדפוסי שינה לא סדירים יכולים לשנות את הקצב הצירקדי שלך ואת רמות המלטונין, המאותתים למוח שלך לישון.
אם אתם נאבקים בשינה, נסו להתרגל להתעורר וללכת לישון בזמנים דומים. לאחר מספר שבועות, ייתכן שלא תזדקקו אפילו לשעון מעורר.
6. קחו תוסף מלטונין
מלטונין הוא הורמון שינה חיוני שאומר למוח שלך מתי הגיע הזמן להירגע ולהיכנס למיטה.
תוספי מלטונין הם עזר שינה פופולרי במיוחד.
משמש לעתים קרובות לטיפול בנדודי שינה, מלטונין עשוי להיות אחת הדרכים הקלות ביותר להירדם מהר יותר.
במחקר אחד, נטילת 2 מ"ג של מלטונין לפני השינה שיפרה את איכות השינה והאנרגיה למחרת ועזרה לאנשים להירדם מהר יותר.
במחקר אחר, מחצית מהקבוצה נרדמו מהר יותר והיה שיפור של 15% באיכות השינה.
בנוסף, לא דווחו השפעות גמילה באף אחד מהמחקרים לעיל.
מלטונין שימושי גם בעת נסיעה והסתגלות לאזור זמן חדש, מכיוון שהוא עוזר לקצב הצירקדי של הגוף שלך לחזור לקדמותו.
מלטונין זמין באופן נרחב בחנויות או באינטרנט. להשגת שינה טובה בלילה, קחו בערך 1-5 מ"ג 30-60 דקות לפני כניסה למיטה.
התחילו עם מינון נמוך כדי להעריך את הסובלנות שלכם, ולאחר מכן הגדילו אותה לאט לפי הצורך. מכיוון שמלטונין עשוי לשנות את הכימיה של המוח, מומלץ לבדוק עם ספק שירותי בריאות לפני השימוש.
אתם צריכים גם לדבר איתם אם אתם חושבים להשתמש במלטונין כעזר לשינה טובה עבור ילדך, מכיוון ששימוש ארוך טווח בתוסף זה בילדים לא נחקר היטב.
7. אל תשתו אלכוהול
שתיית אלכוהול בלילה יכולה להשפיע לרעה על השינה וההורמונים.
ידוע שאלכוהול גורם או מגביר את הסימפטומים של דום נשימה בשינה, נחירות ושיבושים בדפוסי השינה.
זה גם משנה את ייצור המלטונין בלילה, הממלא תפקיד מפתח בקצב הצירקדי של הגוף שלך.
מחקר אחר מצא שצריכת אלכוהול בלילה הפחיתה את העליות הטבעיות בלילה בהורמון הגדילה האנושי (HGH), אשר ממלא תפקיד בקצב הצירקדי שלך ויש לו פונקציות מפתח רבות אחרות.
8. ייעלו את סביבת חדר השינה שלכם
אנשים רבים מאמינים שסביבת חדר השינה וההגדרה שלו הם גורמי מפתח לשינה טובה בלילה.
גורמים אלה כוללים טמפרטורה, רעש, אורות חיצוניים וסידור רהיטים.
מחקרים רבים מצביעים על כך שרעש חיצוני, לעתים קרובות מהתנועה, עלול לגרום לשינה לקויה ולבעיות בריאות ארוכות טווח.
במחקר אחד על סביבת חדר השינה של נשים, כ-50% מהמשתתפים הבחינו באיכות שינה משופרת כאשר הרעש והאור פחתו.
כדי לייעל את סביבת חדר השינה שלך, נסו למזער רעש חיצוני, אור ואורות מלאכותיים ממכשירים כמו שעונים מעוררים. ודאו שחדר השינה שלכם הוא מקום שקט, מרגיע, נקי ומהנה.
9. קבעו את הטמפרטורה בחדר השינה שלך
טמפרטורת הגוף וחדר השינה יכולה גם להשפיע באופן עמוק על איכות השינה.
כפי שאולי חווית במהלך הקיץ או במקומות חמים, זה יכול להיות קשה מאוד לישון טוב בלילה כשחם מדי.
מחקר אחד מצא שטמפרטורת חדר השינה השפיעה על איכות השינה יותר מאשר רעש חיצוני.
מחקרים אחרים מגלים כי עלייה בטמפרטורת הגוף וחדר השינה יכולה להפחית את איכות השינה ולהגביר את הערנות.
סביב ה-20 מעלות נראה כטמפרטורה נוחה עבור רוב האנשים, אם כי זה תלוי בהעדפות ובהרגלים שלך.
10. לא לאכול מאוחר בערב
אכילה מאוחרת בלילה עלולה להשפיע לרעה הן על איכות השינה והן על השחרור הטבעי של HGH ומלטונין.
עם זאת, האיכות ומה שאתם אוכלים בשעות הלילה המאוחרות עשויים לשחק תפקיד גם כן.
במחקר אחד, ארוחה עתירת פחמימות שנאכלה 4 שעות לפני השינה עזרה לאנשים להירדם מהר יותר.
מעניין לציין שמחקר אחד גילה שדיאטה דלת פחמימות גם שיפרה את השינה, מה שמצביע על כך שלא תמיד יש צורך בפחמימות, במיוחד אם רגילים לדיאטה דלת פחמימות.
11. הרגעו ונקו את הראש בערב
לאנשים רבים יש שגרה לפני השינה שעוזרת להם להירגע.
טכניקות הרפיה לפני השינה הוכחו כמשפרות את איכות השינה והן עוד טכניקה נפוצה המשמשת לטיפול בנדודי שינה.
במחקר אחד, עיסוי מרגיע שיפר את איכות השינה בקרב אנשים שהיו חולים.
האסטרטגיות כוללות האזנה למוזיקה מרגיעה, קריאת ספר, אמבטיה חמה, מדיטציה, נשימות עמוקות והדמיה.
נסו שיטות שונות ומצא מה מתאים לך ביותר.
12. קחו אמבטיה או מקלחת מרגיעה
אמבטיה או מקלחת מרגיעה היא דרך פופולרית נוספת לישון טוב בלילה.
מחקרים מצביעים על כך שהם יכולים לעזור לשפר את איכות השינה הכללית ולעזור לאנשים – במיוחד מבוגרים – להירדם מהר יותר.
במחקר אחד, אמבטיה חמה שלכ-90 דקות לפני השינה שיפרה את איכות השינה ועזרה לאנשים לישון עמוק יותר.
לחלופין, אם אינך רוצה לעשות אמבטיה מלאה בלילה, פשוט רחצה של הרגליים במים חמים יכולה לעזור לך להירגע ולשפר את השינה.
13. חשוב לשלול הפרעת שינה
מצב בריאותי בסיסי עשוי להיות הגורם לבעיות השינה שלך.
בעיה נפוצה אחת היא דום נשימה בשינה, הגורמת לנשימה לא עקבית ומופרעת. אנשים עם הפרעה זו מפסיקים לנשום שוב ושוב בזמן השינה.
מצב זה עשוי להיות שכיח יותר ממה שאתם חושבים. סקירה אחת טענה כי ל-24% מהגברים ול-9% מהנשים יש דום נשימה בשינה.
נושאים נפוצים אחרים המאובחנים רפואית כוללים הפרעות בתנועת שינה והפרעות שינה/ערות בקצב היממה, השכיחות אצל עובדי משמרות או במצבים של ג'ט לג.
אם תמיד נאבקת בשינה, אולי כדאי להתייעץ עם הרופא שלך.
14. סדרו מיטה נוחה, מזרון וכרית איכותיים
יש אנשים שתוהים למה הם תמיד ישנים טוב יותר בבית מלון.
מלבד הסביבה המרגיעה, איכות המיטה יכולה להשפיע גם על השינה.
מחקר אחד בחן את היתרונות של מזרון חדש במשך 28 ימים, וחשף כי הוא הפחית את כאבי הגב ב-57%, כאבי הכתפיים ב-60% ונוקשות הגב ב-59%. זה גם שיפר את איכות השינה ב-60%.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שמצעים חדשים יכולים לעזור להשיג שינה טובה בלילה. בנוסף, מצעים באיכות ירודה יכולים להוביל לכאבי גב תחתון מוגברים.
המזרן והמצעים הטובים ביותר הם סובייקטיביים ביותר. אם אתם משדרגים את המצעים שלך, בססו את הבחירה שלכם על העדפה אישית.
כדאי לשדרג את המצעים שלך לפחות כל 5-8 שנים.
אם לא החלפתם את המזרן או המצעים במשך מספר שנים, זה יכול להיות תיקון מהיר מאוד – אם כי אולי יקר.
15. התאמנו באופן קבוע – אך לא לפני השינה
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר (המגובות על ידי המדע) לשפר את השינה והבריאות שלך.
זה יכול לשפר את כל היבטי השינה ומשמש להפחתת תסמינים של נדודי שינה.
מחקר אחד בקרב מבוגרים קבע שפעילות גופנית הפחיתה כמעט בחצי את משך הזמן שנדרש להירדם וסיפקה 41 דקות נוספות של שינה טובה בלילה.
אצל אנשים עם נדודי שינה חמורים, פעילות גופנית הציעה יותר יתרונות מרוב התרופות. פעילות גופנית הפחיתה את זמן ההירדמות ב-55%, את הערנות הכוללת בלילה ב-30% ואת החרדה ב-15% תוך הגדלת זמן השינה הכולל ב-18%.
למרות שפעילות גופנית יומיומית היא המפתח להשגת שינה טובה בלילה, ביצועה מאוחר מדי ביום עלול לגרום לבעיות שינה.
זה נובע מההשפעה המעוררת של פעילות גופנית, המגבירה את הערנות והורמונים כמו אפינפרין ואדרנלין.
16. אל תשתו שום נוזלים לפני השינה
נוקטוריה הוא המונח הרפואי למתן שתן מוגזם במהלך הלילה. זה משפיע על איכות השינה ועל אנרגיית היום.
שתיית כמויות גדולות של נוזלים לפני השינה יכולה להוביל לתסמינים דומים, אם כי אנשים מסוימים רגישים יותר מאחרים.
למרות שהידרציה חיונית לבריאות שלך, זה חכם להפחית את צריכת הנוזלים שלך בשעות הערב המאוחרות.
נסו לא לשתות נוזלים במשך 1-2 שעות לפני השינה.
כדאי גם להשתמש בשירותים ממש לפני השינה, מכיוון שהדבר עלול להפחית את הסיכוי שלך להתעורר בלילה.
בשורה התחתונה
השגת שינה טובה בלילה ממלאת תפקיד מפתח בבריאותך.
סקירה גדולה אחת קשרה שינה לא מספקת לעלייה בסיכון להשמנה ב-89% בילדים ו-55% במבוגרים.
מחקרים אחרים מסיקים כי קבלת פחות מ-7 שעות בלילה מעלה את הסיכון לפתח מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
אם אתם מעוניינים בבריאות ורווחה מיטביים, מומלץ להעמיד את השינה בראש סדר העדיפויות ולשלב כמה מהטיפים שלמעלה.
