כמעט כולם חוו כאבי צוואר או צוואר תפוס בשלב מסוים. ארגון הבריאות העולמי מונה כאבי גב וצוואר כאחת מפציעות השרירים או העצמות הנפוצות ביותר, יחד עם דלקות פרקים ושברים בעצמות.
בכל זמן נתון, כ-10 עד 20 אחוז מהמבוגרים מתמודדים עם תסמינים של כאבי צוואר. כאבי צוואר חולפים לרוב מעצמם, אך בכ-50% מהמקרים הם הופכים לבעיה כרונית.
צוואר כואב יכול להקשות על שנת לילה רגועה ואיכותית. אז איך לישון עם צוואר תפוס?
על ידי שינה במצב נתמך, אנשים עם כאבי צוואר עשויים למצוא הקלה ולקבל את השינה האיכותית שהם צריכים. בואו נדבר על תנוחות השינה הטובות ביותר עבור כאבי צוואר, כמו גם גורמים פוטנציאליים לאי נוחות בלילה וטיפים לקבלת מנוחת לילה טובה יותר.
תנוחת השינה הטובה ביותר לכאבי צוואר
התנוחה שבה אתם ישנים קשורה באופן ישיר לאיכות השינה שלכם. אם אתם מתמודדים עם אי נוחות בצוואר, התנוחות הטובות ביותר לשינה הן על הגב או על הצד. שתיהן פחות לוחצות על עמוד השדרה מאשר שינה על הבטן.
זה עשוי להיות קשה לשנות את תנוחת השינה שלך, מכיוון שהמיקום המועדף עליך נקבע לרוב בשלב מוקדם בחיים. עם זאת, עם הזמן, אתם תרגישו יותר בנוח ככל שהתנוחה החדשה תהפוך למוכרת.
רוב האנשים מסתובבים באמצע הלילה, כך שכריות נוספות בסביבה יכולות לעזור לכם להישאר בנוח גם אם אתם מסתובבים ללא הרף במהלך השינה.
שינה על הגב
שינה על הגב עוזרת לשמור על הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה. אתם יכולים להשתמש בכרית דקה יותר במצב זה ממה שהייתם עושים אם הייתם ישנים על הצד. תנוחת הראש שלכם צריכה להיות מורמת רק מעט כך שהיא תהיה בזווית דומה לזו שאתם עומדים.
שימוש בכרית צוואר אורטופדיות או כרית קצף זיכרון יכול לעזור לתמוך בראש או בצוואר. אם אתם נוחרים בקביעות או מתמודדים עם דום נשימה בשינה, אולי תרצו לנסות לישון על הצד במקום על הגב.
שינה על הצד
שינה על הצד היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על ראש ניטרלי, עם הסנטר ישר קדימה. כאשר ישנים בתנוחה זו, מומלץ להשתמש בכרית גבוהה מספיק כדי לשמור על צוואר ניטרלי אך לא גבוה מידי שדוחקת את האוזן לכיוון הכתף.
הימנעו משינה על הבטן
אם אתם מחפשים דרך איך לישון עם צוואר תפוס, מומלץ להימנע משינה על הבטן. במצב זה, הראש שלך נלחץ לצד אחד במשך שעות בכל פעם. יישור פגום זה יכול להפעיל לחץ יתר על הצוואר שלך ולהחמיר את הכאבים והנוקשות.
הדרך הטובה ביותר לישון עם כאבי צוואר
עמוד השדרה שלנו מתעקם באופן טבעי בשלושה מקומות. הוא מתעקל קדימה, בצוואר ובגב התחתון. זה מתעקל לכיוון השני בגב העליון שלנו. סידור המיטה בדרך שתשמור בצורה הטובה ביותר על הקימורים הטבעיים האלה יכולה לעזור למזער כאבי צוואר או גב.
אנשים רבים מגלים ששימוש בכרית קצף זיכרון עוזר להם לנהל את כאבי הצוואר שלהם. מחקר מצא כי שילוב של כרית פוליאוריטן מקצף זיכרון ויסקו אלסטי עם טיפול כירופרקטי היה יעיל יותר מטיפול כירופרקטי בלבד.
אתם יכולים גם לנסות להשתמש בכרית נוצות רכה שמתהווה לראש שלכם או כרית עם תמיכה לצוואר הרחם.
אם אתם ישנים על הגב:
- השתמשו בכרית דקה. כרית דקה מאפשרת לנו לשמור על עמוד השדרה העליון במקומו הטבעי עם עיקול קל קדימה.
- נסו כרית צוואר אורטופדית. כרית צוואר אשר תומכת בצוואר ובראש שלך כדי לשמור אותם במצב ניטרלי.
- השתמשו במזרן תומך. אם המזרון שלכם רך מדי, אתם עלולים לגלות שאתם שוקעים לתוכו והגב שלכם מתעגל.
כאשר ישנים על הצד:
- הימנעו מכריות גבוהות מדי. באופן אידיאלי, הכרית שלך צריכה להיות בגובה שישאיר את האוזניים שלך מורמות במאונך זו על זו. אם הכרית שלכם גבוהה או נמוכה מדי, הצוואר שלכם יתכופף ואתם עלולים לפתח כאב לאורך זמן.
- שמרו על סנטר ניטרלי. נסו להימנע מלתפוס את הסנטר אם אתם ישנים בתנוחת העובר. משיכת הסנטר ממקמת את ראשכם קדימה.
- נסה לשים כרית בין הברכיים. הנחת כרית בין הברכיים עוזרת לשמור על יישור עמוד השדרה התחתון.
טיפים איך לישון עם צוואר תפוס
בנוסף להתאמת תנוחת השינה שלהם ליישור טוב יותר, אתם יכולים לבצע שינויים קטנים במרחבי השינה שלהם ולשלב שלבים חדשים בשגרת היום שלהם:
החליפו מזרנים או כריות ישנות
עבור חלק מהאנשים הסובלים מכאבי צוואר, מזרון מוצק יותר יכול לסייע בתמיכה בצוואר במהלך השינה. כריות צוואר מיוחדות יכולות גם לספק תמיכה נוספת.
הפעילו חום וקור
חלק מהאנשים הסובלים מכאבי צוואר מוצאים הקלה על ידי הפעלת חום או קור על האזור הכואב לפני השינה. מומחים ממליצים להשתמש בגישה זו למשך 15 דקות לכל היותר בכל מפגש. כדי להגן על העור, השתמשו בכרית חימום על רמה נמוכה או בשקית קרח עטופה במגבת. חשוב להיות ערניים בעת שימוש בחום או בקור כדי למנוע פציעה אפשרית.
שנו את היציבה
יציבה לא טובה בשעות היום, כמו התכופפות מעל שולחן העבודה, יכולה לתרום לכאבי צוואר ולמתח. התאמות קטנות, כמו ישיבה ישרה עם הסנטר מוטה מטה כמה שפחות, יכולות לעזור לאמן את הגוף לאמץ יציבה ניטרלית יותר.
בצעו פעילות גופנית ומתיחות
מתיחות וסיבובי צוואר, גלגולי כתפיים ותרגילים עדינים אחרים יכולים לעזור להקל על כאבי צוואר ולפעמים לשחרר צוואר תפוס. במידת האפשר, כדאי לבצע תנועות אלו מדי יום. פיזיותרפיסט יכול להמליץ על תרגילים ממוקדים כדי לענות על צרכים ספציפיים.
הפחיתו לחץ
מדיטציה וטכניקות נשימה מודעת עשויות להקל על מתח ולמנוע צוואר תפוס. צורות עדינות של פעילות גופנית כמו יוגה וטאי צ'י יכולות גם לעזור להרפיה. אנשים מסוימים עשויים למצוא שזה מועיל להתייעץ עם פסיכולוג או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש המלמד אסטרטגיות לניהול מתח וכאב.
תשקלו לקחת משככי כאבים
אם אתם מחפשים פתרון לאיך לישון עם צוואר תפוס שימוש במשככי כאבים יכול לספק הקלה זמנית.
תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות והן פרצטמול מומלצות לרוב על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות לטיפול בכאבי צוואר.
עם זאת, כמו כל התרופות, לאלו יש סיכונים, ולכן זה עשוי לעזור לדבר עם הרופא שלך על תרופות לשיכוך כאבים. הרופא יכול גם לעזור לחקור תרופות מרשם אם תרופות ללא מרשם אינן מספקות מספיק הקלה בכאב.
ללבוש סד צוואר
סד רך הנלבש סביב הצוואר יכול להקל על הכאב ולמנוע מהצוואר לזוז. ניתן ללבוש אותם מדי פעם בזמן השינה אם כאבי הצוואר משבשים את השינה. עם זאת, השימוש בסמכי צוואר במהלך היום צריך להיות מוגבל ל-3 שעות לא יותר משבועיים כדי למנוע עיכוב החלמה.
בשורה התחתונה
כמעט כולם יחוו כאבי צוואר בשלב מסוים. אין ממש דרך להימנע מזה לחלוטין אז כדאי ללמוד איך לישון עם צוואר תפוס. שינה על הצד או על הגב יכולה לעזור לך למנוע את הלחץ מהצוואר ולהתמודד עם כאבים. כדאי להימנע משינה על הבטן אם אפשר. שינה על הבטן מציבה את הצוואר בזווית מביכה שעלולה להחמיר את הכאב. מקווים שעזרנו לכם להבין איך לישון עם צוואר תפוס ושהכאבים יעלמו במהרה.
