אתם מכוונים את השעון המעורר בלילה הקודם עם הכוונות הטובות ביותר. אולי יש לכם שיעור ספינינג, נסיעה לעבודה או פגישות בשעות הבוקר המוקדמות. אבל אם אתם לוחצים על הנודניק ב-repeat ונאבקים לקום מהמיטה, משהו חייב להשתנות.
יש אנשים שנרדמים בקלות מוקדם בערב, וסביר להניח שהם יתעוררו בבוקר באופן טבעי. אבל זה לא חל על כולם.
המפתח נמצא בתוך הגוף שלך. השעון הביולוגי שלך, או לוח הזמנים של השינה הטבעי שלך וקצב הצירקדי הפנימי שלך, נמצאים בתוך ההרכב הגנטי שלך. ולוחות הזמנים האלה עוברים מקצה אחד של הספקטרום ("ציפורים מוקדמות") לקצה השני ("ינשופי לילה") – וכל מה שביניהם.
באופן כללי, לכולם יש קצב יממה מעט יותר ארוך מ-24 שעות: בממוצע, כ-24 שעות ו-10 דקות. אנשים בדרך כלל נשארים ערים אחרי שעת השינה שלהם בגלל שילוב של גורמים ביולוגיים, כמו אורך הקצב הצירקדי, קצב היממה המשתנה שמתעכב וגורמים התנהגותיים.
החדשות הטובות הן שיש דרכים לכייל מחדש את המערכת שלכם בשביל לקבל את השינה שאתם צריכים כדי להתעורר מוקדם בבוקר בהרגשה רעננה, מוכנים להתמודד עם היום שלפנינו.
רובנו יודעים שקשה לשנות הרגלים קבועים. ובכל זאת, כשיש מוטיבציה לבצע את השינוי הזה ואתם משקיעים כוונה ומאמץ בעקביות, אתם יכולים לאפס את לוח השינה שלכם לזמן ערות מוקדם יותר בבוקר.
אז איך לקום מוקדם בבוקר אתם שואלים?
אם אתם לא אנשים של בוקר ומוצאים את עצמכם נאבקים בתחילת היום, נסו את העצות והאסטרטגיות האלה כדי להתחיל לקום מוקדם בבוקר עם אנרגיות.
1. שנו את זמן ההשכמה שלכם בהדרגה
בחיפוש הפתרון לאיך לקום מוקדם בבוקר שינוי איטי ויציב מנצח במירוץ. זה אומר שאסור לכם לקפוץ משעת השכמה של 9 בבוקר ל- 7 בבוקר בתוך יום. הגוף שלכם לא יקבל את המנוחה שהוא צריך אם אתם מקצצים בזמן השינה שלכם, והאיפוס לא יהיה בר קיימא.
הדרך הטובה ביותר להעביר בהצלחה את מחזור השינה היא לעשות זאת בהדרגה במרווחים של 15-20 דקות. באופן אידיאלי, אתם צריכים לתת לעצמכם לפחות שלושה לילות כדי להרגיש בנוח עם לוח הזמנים החדש לפני שאתם מבצים שינוי נוסף.
עם לוקחים זאת בחשבון, זה צריך לקחת קצת יותר משבוע כדי לעבור לשעה מוקדמת יותר זמן השכמה.
2. אל תישנו עד מאוחר בסופי השבוע
אם אתם פועלים על אדים עד שיום שישי מתגלגל, אתם עשויים לחלום על סשן שינה בשבת. אבל הישארות במיטה עד 11 בבוקר בסוף השבוע תפרום את המאמצים שלכם במהלך השבוע, ותפריע לשעון הגוף הטבעי שלכם.
זה חל גם על אנשים במצב עבודה היברידי שישנים בימי עבודה בבית.
על פי מחקר שפורסם, נראה שזמן שינה עקבי בסופי השבוע מוביל לשינה טובה יותר ויקיצה קלה יותר במהלך השבוע. בנוסף, אתם יכולים לבלות את שעות הבוקר של סוף השבוע הזה בכל דרך שתרצו.
אבל אם אתם מתכוונים להשלים שעות שינה בסוף השבוע, הגבילו את זה לשעה נוספת לכל היותר.
3. צרו שיגרת ערב רגועה
התשובה לאיך לקום מוקדם בבוקר מתחילה בהשגת שינה טובה בלילה.
בנו שגרת ערב שעוזרת לכם להירגע ומכינה אותכם לקראת השינה.
התחילו על ידי סגירת כל הפעילויות המכוונות למטרה. זה אומר בלי מיילים לעבודה, בלי שיעורי בית, בלי אימונים קפדניים. שום דבר שיהיה קשה להיפטר ממנו.
הגבילו את החשיפה לאור בהיר, הנמיכו את הבהירות במסכים שלכם, והכי טוב – תחביאו את המכשירים כשעתיים לפני שהגיע הזמן לישון. מחקרים הצביעו על קשר בין זמן מסך לפני השינה המעכב את משך הזמן שלוקח למישהו להירדם.
זה הזמן שלך להירגע, לקרוא ספר, לכתוב יומן או לעשות מדיטציה.
ודאו שגם חדר השינה שלכם "מותאם" לשינה.
השתמשו בווילונות כדי לחסום אור, השקיעו באטמי אוזניים אם השכונה שלכם רועשת, עמעמו את התאורה, ואם אפשר, כבו את כל ההתראות בטלפון, למעט מקרי חירום – המטרה: רגוע, חשוך ושקט.
4. קבלו אור בהיר דבר ראשון בבוקר
אורות בהירים במכשירים שלך יכולים להקשות עליך ללכת לישון, אבל יש לזה את אותה השפעה גם בבוקר. לכן, אנו ממליצים לפתוח את התריסים לחשיפה לאור השמש מיד עם תחילת היום.
זאת אחת העצות החשובות ביותר: אור בהיר בבוקר מאפס את השעון הפנימי שלך, מה שיעזור לך להתעורר מוקדם יותר בבוקר בטווח הארוך.
השמיעו מוזיקה אופטימית, התיזו מים קרים על הפנים או קפצו למקלחת. אלו לא עצות מדעיות, אבל אנו ממליצים עליהם כי הם הולכים לחזק שהגיע הזמן לקום.
5. סגרו פינות למחר ערב קודם
זה לא בדיוק עונה על השאלה איך לקום מוקדם בבוקר אבל בהחלט יכול לעזור לכם בהתמודדות עם בקרים לחוצים.
אם אתם ינשופי לילה שמתקשים להתעורר מוקדם, שקלו לקצץ את פעילויות הבוקר שלכם כדי לסחוט עוד כמה דקות שינה.
מה אפשר לעשות בלילה כדי שתוכלו להישאר במיטה עוד קצת ולהפוך את שגרת הבוקר שלכם לקלה יותר לניהול?
אתם יכולים לפרוס את הבגדים שלכם ולהכין את ארוחת הבוקר והצהריים בערב שלפני או להחליף לאימוני צהריים במקום לאימונים בבוקר בחדר כושר.
כדאי להקדיש זמן בלילה הקודם לנסח רשימת מטלות ולבדוק את לוחות הזמנים של בית הספר והעבודה של המשפחה כדי שתדעו למה לצפות. אולי תישנו טוב יותר בידיעה שהאירועים של היום שלמחרת מסודרים ושלא תצטרכו לרוץ בבוקר.
6. הימנעו מקפאין לאחר ארוחת הצהריים
אתם אמנם עשויים להזדקק למנת אספרסו אחרי ארוחת הצהריים כדי להעביר את שאר יום העבודה, אבל הקפאין הזה עשוי להחזיק אותכם ערים בלילה.
לכן, מומלץ לחתוך קפאין אחרי בערך 13 בצהריים.
זה עשוי להשתנות בהתאם למועד שבו אתם מתכננים ללכת לישון. מומלץ להימנע מקפאין כשמונה שעות לפני השינה. לדוגמה, אם אתם מכוונים ללכת לישון ב-22:00, הפסיקו לשתות קפה אחרי 14:00, כדי למזער בעיות שינה.
אתם יכולים להבין מה עובד בשבילכם על ידי ניהול יומן שינה הכולל את השעה האחרונה שבה שתיתם קפה וכמה טוב ישנתם באותו לילה. אתם עשויים לגלות שאתם ישנים הרבה יותר טוב עם תקופה ממושכת יותר ללא קפאין.
7. נסו תוסף מלטונין כדי לחזור למסלול
הגוף שלך מייצר מלטונין באופן טבעי כדי לעורר את השינה שלך, אבל כמה מומחים ממליצים לקחת תוסף מלטונין כדי לעזור לכוון מחדש את שעון הגוף שלך.
התחילו עם מינון נמוך שנלקח בערך שעה לפני השינה. אם אתם מנסים לשנות את הקצב הצירקדי שלכם, אולי תרצו לקחת את זה אפילו מוקדם יותר, כ-4 שעות לפני השינה המתוכננת שלכם.
זה יכול להיות מאוד מועיל במעבר לשינה מוקדמת יותר.
זיכרו שמלטונין אינו עובד טוב עבור הפרעות שינה ואף יכול לגרום לעייפות למחרת עבור אנשים מסוימים. חשוב להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי מזון בשביל למנוע תופעות לוואי אפשריות או אינטראקציות עם תרופות אחרות שאתם עשויים לקחת.
8. שימו לב מתי אתם אוכלים לפני השינה
הפרעות עיכול או צרבת עלולים לעכב את השינה שלך.
כדי למנוע ריפלוקס חומצי, הגבילו את הנשנושים לפני השינה.
יותר מדי משקאות בשעות הלילה המאוחרות עלולים גם לגרום לכם לקום באמצע הלילה כדי להשתמש בשירותים ובכך להפריע לשינה.
9. קבל את הפעילות הגופנית היומית שלך
לפעמים, כשלא הזזנו מספיק את הגוף, אנחנו לא מרגישים צורך לישון כי נחנו כל הזמן.
פעילות גופנית יכולה להילחם בשינה מופרזת ולעזור לאנשים עם חרדה שעלולה לשמור אותם ערים בלילה.
משהו פשוט כמו טיול בוקר או טיול אופניים קצר יכול לעשות את ההבדל.
10. היו עקביים
אם אתם חוקרים איך לקום מוקדם בבוקר חשוב להקפיד על זמן השינה וזמן השכמה זהים מידי יום. אם אתם יודעים שתישנו מספיק – ותקבלו את אותן שעות שינה בכל לילה – יהיה לכם קל יותר להתעורר למחרת. איכות השינה שלכם תשתפר ככל שגופכם יסתגל ללוח הזמנים החדש הזה.
פנו לעזרה מקצועית אם אתם לא מצליחים לפצח איך לקום מוקדם בבוקר
אם ניסית את הטיפים בעקביות במשך חודש עד שלושה חודשים ללא הצלחה, פנו לרופא שלכם, שעשוי לקשר אותכם עם מומחה שינה.
ייתכן שאתם מתמודדים עם מצב בריאותי מסויים, כמו דיכאון או חרדה, או שיש לכם הפרעת שינה שמשפיעה על איכות השינה שלכם.
חפשו עזרה מקצועית מוקדם יותר אם חוסר השינה שלכם יוצר דאגה בטיחותית או אם זה פוגע ביכולת שלכם ללכת לעבודה או לבית הספר בזמן.
